【自宅で肩の筋トレ!】ダンベルスイングや他トレーニング方法6選

ダンベルとジム

肩の筋肉が、ゴッツイ人ってなんか体格良く見えたりしますよね。

肩って意識して鍛えないと筋肉をつけられない箇所です。

他の部位と違って筋トレ初心者の人は、トレーニングのやり方が、わからないって人が多いです。

本記事の内容は以下になります。

  • ダンベルを使って肩の筋肉の鍛える方法
  • 自宅で好きな時にできる方法
  • 自分の体を鍛えて逞しくする方法

今回は、ダンベルを使ったトレーニング方法について書きます。

いくつか項目に分けて書いてみますので、参考にしてください。

ダンベルにも色々種類があるのですが、個人的なおすすめは重さを変えることができるシャフト付きのダンベル。

重さを変えることができるダンベルがあれば、追加で購入する必要もないので後のことを考えるとお得です。

※医学的な話や小難しい専門用語などは、個人的に嫌いなのであまり使いません。笑

※ダンベルを使ったトレーニングはたくさんありますけど、全部紹介するとあれなんで俺が個人的に効果あるなこれって感じた方法をざっくり紹介します。



肩の筋トレ方法1~3

肩筋トレの王道! え

これは、もう肩筋トレの王道的なトレーニング方法です。

俺もダンベルを使って自宅でトレーニングする時は、この方法で鍛えてます。

やり方とポイント
  1. 両手にダンベルをもって座る
  2. 肘を伸ばす感覚で腕を上げ下げする
  3. その繰り返し。
  • 理想は、10回×3セットがおすすめ!!
  • 肘は伸ばしきる前に下げる
  • 背筋をしっかり伸ばして胸を張る
  • 動作は、勢いをつけずゆっくりやる

そこそこ有名! ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

これもまぁまぁ知っている人が多いのではないでしょうか?

比較的にやりやすいトレーニング方法になります

やり方とポイント
  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 両手のダンベルを、横に持ち上げ
  3. その繰り返し
  • 腕を横に挙げた時は、体がT字になっているイメージ
  • 勢いをつけずにゆっくりやる
  • 上に上げた腕は、約1秒間必ずキープする

鍛えてる感半端ない! ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ

これは、やったことある人は、わかると思いますが、結構きついですよ。

筋トレした感が、半端じゃないですけどね。

やり方とポイント
  1. 両手にダンベルもって45度くらいの姿勢で背中はまっすぐにする
  2. 真横に腕をゆっくり上げていく
  3. その繰り返
  • 腕を上げたら数秒上げたままの状態をキープする
  • 上げた腕と胸が平行になるように意識しながらやる
  • なるべく正面を向くようにすると背中は真直ぐになる



肩の筋トレ方法4~6

軽くエクササイズ感覚 ダンベルスイング

ダンベルスイング

肩だけではなく足腰も少し鍛えられるようなトレーニング方法です。

少し疲れますが、効果はバッチリですよ。

やり方とポイント
  1. ダンベルは手に持たずにスクワットするような状態になる
  2. どちらかの手にダンベルを持つ
  3. 真直ぐな姿勢になりながらダンベルを前に出します。
  4. この繰り返し
  • 左右交互にやった方が個人的にはやりやすかったです。
  • ダンベルを持っている手を、前にパンチするような感じで突きだす
  • 正しい姿勢で続けるのが、難しいので鏡で見ながらやるとやりやすかったです。

やりやすい! ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

動作も単純なので、かなりやりやすいですね。

意外と効率的なトレーニングなので、個人的にはおすすめです。

やり方とポイント
  1. 立ちながら両手でダンベルを持つ(手は下げた上でいい)
  2. 両手を同時に顔の前位まで上げる
  3. 腕を上げた状態で数秒キープしてからゆっくり下げる
  • 動作は、勢いをつけずにゆっくりやる
  • 中途半端な高さに上げてると効果がないので目安は顔位の高さ
  • 下げる腕は、太ももくらいのところでOK

足腰も鍛えられる ダンベルプッシュプレス

ダンベルプッシュプレス

軽くスクワットをイメージするような動作のトレーニング方法になります。

効果は、大きいんですけど、やると結構疲れるので、慣れるまで無理しない方がいいです。

やり方とポイント
  1. 両手にダンベルを持ち肩の高さくらいまで上げる
  2. 腰を少し下げる
  3. 体を伸ばすと同時に両腕も伸ばす
  4. その繰り返し
  • 両腕は、内側よりにくるように意識する
  • 軽くスクワットをイメージする
  • 両腕をしっかり上げることを意識する

ダンベルスイングが筋トレで一番おすすめ!

ダンベル

ダンベルスイングは、肩の筋肉だけではなく全身の筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング方法です。

ちょっと難易度が高いかもしれませんが、トレーニング初期から取り組んだ方が、トレーニングの効率は格段に上がります。

とジムの先輩が申しておりました。笑

下半身から上半身、腹筋まで鍛えることができます。

腹筋を中心に鍛えたい人は腹筋ローラーを使ったトレーニングがおすすめ。

関連記事⇒【腹筋ローラー】キツすぎ!筋肉痛と効果は凄い!?

全身のエクササイズに使える方法なので、やり方を覚えておいても損はないのでおすすめです。

まとめ

ここで、紹介したトレーニング方法は、実際に俺が自宅でやっていた方法です。

元ネタは、インターネットと書籍で自分でやり方を調べてやってました。

肩を鍛えると言ってもこれだけの方法があるんです。

※厳密に言えばここで書いてないトレーニング方法もたくさんあります。

全部やろうなんてとても非効率です。

鍛えたい部位が、肩だけなら全然いいんですけどね。

まずは、ダンベルスイングから取り組んでみることをおすすめします。

動作が、単純ですので、間違ったやり方でトレーニングしてしまうってこともないので。

リスクは、少なく効果がでかいってことです。

 

ダンベルを使って自宅でトレーニングを、する時の参考にしてくれると嬉しいです。

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