筋トレ 経験談的な話

肩の筋トレおすすめ6選!ダンベルを使った自宅で可能な方法を紹介する

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ダンベルとジム

  • ダンベルを使って肩の筋肉の鍛える方法を知りたい
  • 自宅で好きな時に筋トレをしたい
  • 自分の体を鍛えてカッコよくした

上記に当てはまる人に役立つ内容を記載しています。

肩の部分は意識して鍛えないと筋肉をつけられない箇所です。

この記事では、ダンベルを使った肩の筋肉を鍛えるトレーニング方法について書きます。

肩の筋トレ:ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ

肩の筋肉を鍛える方法としてはこちらも有名です。

比較的にやりやすいトレーニング方法になります

ポイント

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 両手のダンベルを、横に持ち上げ
  3. その繰り返し
  • 腕を横に挙げた時は、体がT字になっているイメージ
  • 勢いをつけずにゆっくりやる
  • 上に上げた腕は、約1秒間必ずキープする

肩の筋肉: ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズ

効果はあるが肉体的な負担が大きくきついトレーニング方法です。

筋トレした感と効果を得たい人におすすめのやり方です。

ポイント

  1. 両手にダンベルもって45度くらいの姿勢で背中はまっすぐにする
  2. 真横に腕をゆっくり上げていく
  3. その繰り返
  • 腕を上げたら数秒上げたままの状態をキープする
  • 上げた腕と胸が平行になるように意識しながらやる
  • なるべく正面を向くようにすると背中は真直ぐになる

肩の筋トレ:ダンベルスイング

ダンベルスイング

肩だけではなく足腰も少し鍛えられるようなトレーニング方法です。

肉体的には大変なトレーニング方法ですが効果は抜群です。

ポイント

  1. ダンベルは手に持たずにスクワットするような状態になる
  2. どちらかの手にダンベルを持つ
  3. 真直ぐな姿勢になりながらダンベルを前に出します。
  4. この繰り返し
  • 左右交互にやった方が個人的にはやりやすかったです。
  • ダンベルを持っている手を、前にパンチするような感じで突きだす
  • 正しい姿勢で続けるのが、難しいので鏡で見ながらやるとやりやすかったです。

肩の筋トレ:ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

動作も単純なので誰でも取り組みやすい方法です。

意外と効率的なトレーニングなので個人的にはおすすめです。

ポイント

立ちながら両手でダンベルを持つ(手は下げた上でいい)
両手を同時に顔の前位まで上げる
腕を上げた状態で数秒キープしてからゆっくり下げる

  • 動作は、勢いをつけずにゆっくりやる
  • 中途半端な高さに上げてると効果がないので目安は顔位の高さ
  • 下げる腕は、太ももくらいのところでOK

肩の筋肉:ダンベルプッシュプレス

ダンベルプッシュプレス

スクワットをイメージするような動作のトレーニング方法になります。

体全体を鍛えるやり方になりますので効果は絶大です。

ポイント

  1. 両手にダンベルを持ち肩の高さくらいまで上げる
  2. 腰を少し下げる
  3. 体を伸ばすと同時に両腕も伸ばす
  4. その繰り返し
  • 両腕は、内側よりにくるように意識する
  • 軽くスクワットをイメージする
  • 両腕をしっかり上げることを意識する

ダンベルスイングが筋トレで一番おすすめ!

ダンベル

ダンベルスイングは、肩の筋肉だけではなく全身の筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング方法です。

難易度が高いかもしれませんが、トレーニング初期から取り組んだ方がトレーニングの効率は格段に上がります。

ダンベルスイングだけで下半身から上半身、腹筋まで鍛えることができます。

腹筋を中心に鍛えたい人は腹筋ローラーを使ったトレーニングがおすすめ。

関連記事⇒【腹筋ローラー】キツすぎ!筋肉痛と効果は凄い!?

肩の筋トレまとめ

肩を鍛えると言ってもこれだけの方法があるんです。

※厳密に言えばここで書いてないトレーニング方法もたくさんあります。

全部やろうなんてとても非効率です。

まずはダンベルスイングから取り組んでみることをおすすめします。

動作が、単純ですので、間違ったやり方でトレーニングしてしまうってこともないので。

リスクは少なく効果がでかいってことです。

ダンベルを使って自宅でトレーニングを、する時の参考にしてくれると嬉しいです。

以上、【肩の筋トレおすすめ6選!ダンベルを使った自宅で可能な方法を紹介する】でした。



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