動画配信・漫画・非モテの恋愛・雑記を中心としたブログ

寄り道のっとばっと

筋トレ 雑記

背中の筋トレ方法7選!ダンベルを使って効率良く筋肉を肥大化させる

更新日:




筋トレしている男性

  • 背中の筋肉を鍛えたい
  • 体を大きくしてカッコ良くなりたい
  • 自宅でできるトレーニング方法を知りたい

上記の内容に当てはまる人に役立つ情報を記載しています。

筋肉の中でも意外と後回しにされがちな背筋。

他の部位と違って鍛えづらくちょっと敬遠されがちです。

  • 背中の鍛え方がわからない
  • どんな器具を使えばいいのか?
  • ジムに行かなければいけないのか?

トレーニングを、重ねて他の部位がしっかり成長していても背筋だけなんにも変化がなければすごいバランスの悪い体になります。

本当にたまにでいいので背筋も鍛えた方が得です。

この記事では後回しにされる背筋のトレーニング方法について書いていきます。

ダンベルを使って一人でできるトレーニング方法のみになります。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

背中だけではなく体全体を鍛えることができる評価が高いトレーニングです。

やり方もダンベルがあればいつでも自宅でトレーニングができます。

ポイント

  • 視線は常に正面を向いてください
  • 立ち上がる時は、背中を真直ぐに伸ばすよう意識してください。
  • ダンベルの上げ下げは、可能な限り直線的な動きにしてください。

ツーアームダンベルローイング

ツーアームダンベルローイング

広背筋をメインで鍛えることができるトレーニング方法になります。

ダンベルだけで、トレーニングができるの嬉しいですね。

ポイント

  1. 膝を曲げて、上体は、必ず45度くらいの角度にしてください。
  2. 両手でダンベルを持って両肘でダンベルを上に持ち上げてください。
  3. 動作を繰り返してください。

このトレーニングのコツとしては次の3つです。

  • 姿勢が大事なので必ず意識しながら実施してください。
  • ダンベルを持ち上げる時は背中の筋肉を意識してください。
  • 基本的に上の図のような態勢で実施してください。

ベントオーバーダンベルレイズ

ベントオーバーダンベルレイズ

確認してもらえればわかりますが動作自体はとても単純です。

しかし、やってみるとわかりますがこれが結構きついんですよね。

きついってことはそれだけ効果があるってことなんですけどね。

ポイント

  1. 両手でダンベルを持って膝を曲げてください。
  2. 上の図の様な姿勢で、背中を意識してダンベルを上げてください。
  3. 腕を元の位置に戻す時は、内側に寄せるように意識する。
  4. あとは、繰り返し実施する。

このトレーニングのコツとしては次の2つです。

  • 姿勢が重用になってきますので、意識しながら実施してください。
  • 腕の力を意識するのではなく、背中の力で腕を上げる様なイメージで実施してください。

ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバー

これは少し難易度が高いトレーニング方法になります。

ダンベルとベンチが必要になってきますね。(無理すればベットでも可能ですが、危ないかも)

ポイント

  1. 真直ぐな態勢で仰向けになってください。
  2. ダンベルを両手で握り上の図のように頭の後ろまで伸ばす
  3. 腕を、伸ばしたままダンベルごと腕を元の位置にもどしてください。
  4. あとは動作の繰り返しになります。

このトレーニングのコツとしては次の2つです。

  • ダンベル落とすと怪我しますので注意してください。
  • 背中に負荷がかかるようにしっかりと真直ぐ体を伸ばしてください。

Amazonか楽天がいい人はこちらから!!

ダンベルアップライトロー

 

ダンベルアップライトロー

ダンベルだけで、手軽にできちゃうトレーニング方法になります。

動作も、ものすごく単純なのでおすすめです。

ポイント

  1. 真直ぐ立ったままダンベルを両手で持ってください
  2. 図のようにダンベルを上に引き上げてください。
  3. 胸くらいの高さまでダンベルを上げてください
  4. 下げる時は、ゆっくり下げてください。
  5. 同じ動作の繰り返しになります。

このトレーニングのコツとしては次の2つです。

  • ダンベルを上げる時は、直線的な動きを意識してください。
  • 肘の高さが、手首より低くならないように注意してください。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

ちょっと画像からだとイメージが、しづらいと思いますが、ルーマニアンデッドリフトは、基本的に背筋を伸ばしながら行うトレーニングになります。

※画像はダンベルではありませんがダンベルを持ってトレーニングできます。

ポイント

  1. ダンベルを両手で持って真直ぐ立ってください。
  2. 背中を真直ぐにして膝を曲げお尻を後ろに引きダンベルを下す
  3. 背中を真直ぐにしたまま体を起してください。
  4. あとは繰り返し実施するだけです。

このトレーニングのコツとしては次の2つです。

  • 常に背中は、真直ぐにしていてください。
  • 膝は少し曲げてお尻を後ろに引くように意識してください。

ダンベルスイング

ダンベルスイング

これは背中だけではなく体全体を鍛えることができます。

こダンベルだけで実施できることができますので嬉しいですね。

ポイント

  1. 上の図のように足を少し開き両手でダンベルを持ちます。
  2. 股の間にダンベルと両手を移動させます。
  3. 尻を前に突き出しながらダンベルを肩より上に持ち上げます。
  4. あとは繰り返し実施するだけ

このトレーニングのコツとしては次の2つです。

  • ダンベルを持ち上げてしまわないようにゆっくり実施してください。
  • 姿勢が重用なので崩さないように意識してください。

まとめ:背中の筋肉を鍛えるならダンベルスイングがおすすめ

ダンベルと猫

一番おすすめのトレーニング方法はダンベルスイングです。

背中だけではなく全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。

下半身、上半身、腹筋とバランスよく筋肉をつけることができます。

もちろん7つのトレーニングを全部する必要はありません。

この中から3つくらいに絞って自分のペースで実践してみてください。

以上、【背中の筋トレ方法7選!ダンベルを使って効率良く筋肉を肥大化させる】でした。



-筋トレ, 雑記

Copyright© 寄り道のっとばっと , 2019 All Rights Reserved.