【背中の筋トレ】ダンベルスイングや他トレーニング方法7選!

筋トレしている男性

筋肉の中でも意外と後回しにされがちな背筋。

他の部位と違って鍛えづらくちょっと敬遠されがちです。

  • 背中の鍛え方がわからない
  • どんな器具を使えばいいのか?
  • ジムに行かなければいけないのか?

トレーニングを、重ねて他の部位がしっかり成長していても背筋だけなんにも変化がなければすごいバランスの悪い体になります。

そんなんだったら、本当にたまにでいいので背筋も鍛えた方が得です。

本記事の内容は以下になります。

  • 背筋をダンベルを使って鍛える方法
  • 自宅で簡単にできるやり方
  • 効率的に背筋を鍛える方法

後回しにされがちな背筋のトレーニング方法について書いていきます。

ダンベルを使って一人でできるトレーニング方法のみになります。



背筋ダンベルトレーニング方法 前半

取り組みやすい! ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

背中だけではなく、体全体を鍛えることができると評価が高いトレーニング方法です。

ご覧の通り、やり方もめちゃくちゃ単純ですので、ダンベルがあればいつでも自宅でトレーニングができますので、おすすめです。

やり方とポイント

タイトル
  1. ダンベルを二つ床に置いてしゃがんでください。
  2. ダンベルを両手で持ちながら立ち上がってください。
  3. 立ち上がったらまた床間近まで下げてください。
  • 視線は、常に正面を向いてください
  • 立ち上がる時は、背中を真直ぐに伸ばすよう意識してください。
  • ダンベルの上げ下げは、可能な限り直線的な動きにしてください。

ツーアームダンベルローイング

ツーアームダンベルローイング

広背筋をメインで鍛えることができるトレーニング方法になります。

ダンベルだけで、トレーニングができるの嬉しいですね。

やり方とポイント
  1. 膝を曲げて、上体は、必ず45度くらいの角度にしてください。
  2. 両手でダンベルを持って両肘でダンベルを上に持ち上げてください。
  3. 動作を繰り返してください。

文章

  • 姿勢が大事なので、必ず意識しながら実施してください。
  • ダンベルを持ち上げる時は、背中の筋肉を意識してください。
  • 基本的に上の図のような態勢で実施してください。

ベントオーバーダンベルレイズ

ベントオーバーダンベルレイズ

これも上の図を、確認してもらえればわかりますが、動作自体は、とても単純です。

しかし、やってみるとわかりますが、これが結構きついんですよね。

まぁ、きついってことは、それだけ効果があるってことなんですけどね。

やり方とポイント
  1. 両手でダンベルを持って膝を曲げてください。
  2. 上の図の様な姿勢で、背中を意識してダンベルを上げてください。
  3. 腕を元の位置に戻す時は、内側に寄せるように意識する。
  4. あとは、繰り返し実施する。
  • 姿勢が重用になってきますので、意識しながら実施してください。
  • 腕の力を意識するのではなく、背中の力で腕を上げる様なイメージで実施してください。

ダンベルプルオーバー

 

ダンベルプルオーバー

これは、少し難易度が高いトレーニング方法になります。

ダンベルとベンチが必要になってきますね。(無理すればベットでも可能ですが、危ないかも)

やり方とポイント
  1. 真直ぐな態勢で仰向けになってください。
  2. ダンベルを両手で握り上の図のように頭の後ろまで伸ばす
  3. 腕を、伸ばしたままダンベルごと腕を元の位置にもどしてください。
  4. あとは動作の繰り返しになります。
  • ダンベル落とすと怪我しますので注意してください。
  • 背中に負荷がかかるようにしっかりと真直ぐ体を伸ばしてください。

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背筋ダンベルトレーニング方法 後半

 

ダンベルアップライトロー

 

ダンベルアップライトロー

ダンベルだけで、手軽にできちゃうトレーニング方法になります。

動作も、ものすごく単純なのでおすすめです。

やり方とポイント
  1. 真直ぐ立ったままダンベルを両手で持ってください
  2. 図のようにダンベルを上に引き上げてください。
  3. 胸くらいの高さまでダンベルを上げてください
  4. 下げる時は、ゆっくり下げてください。
  5. 同じ動作の繰り返しになります。
  • ダンベルを上げる時は、直線的な動きを意識してください。
  • 肘の高さが、手首より低くならないように注意してください。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト

ちょっと画像からだとイメージが、しづらいと思いますが、ルーマニアンデッドリフトは、基本的に背筋を伸ばしながら行うトレーニングになります。

※画像は、ダンベルではありませんが、ダンベルを持ってトレーニングしてもOKです。

やり方とポイント
  1. ダンベルを両手で持って真直ぐ立ってください。
  2. 背中を真直ぐにして膝を曲げお尻を後ろに引きダンベルを下す
  3. 背中を真直ぐにしたまま体を起してください。
  4. あとは繰り返し実施するだけです。
  • 常に背中は、真直ぐにしていてください。
  • 膝は少し曲げてお尻を後ろに引くように意識してください。

ダンベルスイング

ダンベルスイング

変わったトレーニング方法になりますが、これは背中だけではなく体全体を鍛えることができます。

このトレーニングもダンベルだけで、実施できることが、できますので嬉しいですね。

やり方とポイント
  1. 上の図のように足を少し開き両手でダンベルを持ちます。
  2. 股の間にダンベルと両手を移動させます。
  3. 尻を前に突き出しながらダンベルを肩より上に持ち上げます。
  4. あとは繰り返し実施するだけ
  • 勢いでダンベルを持ち上げてしまわないようにゆっくり実施してください。
  • 姿勢が重用なので、崩さないように意識してください。

ダンベルスイングが一番おすすめ!

ダンベルと猫

背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介しましたが、やはり一番おすすめのトレーニング方法はダンベルスイングです。

背中だけではなく、全身の筋肉を効率良く鍛えることができます。

下半身、上半身、腹筋とバランスよく筋肉をつけることができます。

初めは少し難易度が高いかもしれませんが、慣れてくると簡単です。

最初から取り組むことをおすすめします。

まとめ

ダンベルと使って背中をメインに鍛えることができるトレーニング方法を、7個紹介しました。

細かく言うと、背中を鍛える方法は、まだまだたくさんあります。

ですが、ここでは、主に俺が自分で実践したトレーニング方法を中心に紹介しました。

なぜかと言うと、俺は簡単なトレーニングしか基本しません。笑

俺でもできるなら、ほとんどの人ができるだろうって考えでトレーニング方法を7つ抜粋しました。

もちろん、7つのトレーニングを全部する必要はありません。

この中から3つくらいに絞って自分のペースで実践してみてください。

慣れていたら徐々にトレーニングの数を、増やしていけばいいだけですので。

参考にしてもらえたらと思います。