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筋トレ後の超回復とは?トレーニングを無駄にしないための知識まとめ

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超回復している男性

  • 超回復って何?
  • 超回復を無視するとどうなるの?
  • 筋トレを無駄にしたくない
  • 筋トレの効果を最大限に高めたい。
  • 筋肉質でカッコいい体になりたい

上記に少しでも当てはまる方に役立つ内容を記載しています。

筋トレをしている方なら、超回復という言葉を聞いたことがあるはずです。

結論からいうと、超回復理論を疎かにして筋トレしてもまったく効果が出ません。

この記事はこんな方におすすめ

  • 筋トレの効果を最大にしたい
  • 超回復の理論や仕組みを知りたい
  • 鍛えた部位ごとに必要な休息時間が知りたい
  • 筋肉を成長させるために必要な行動を把握したい
  • 効果がある栄養素が何なのか知りたい

この記事では、超回復について細かくまとめています。

筋トレをして筋肉をつけたい方、必要な休息時間や栄養素について知りたい方に役立つ情報を記載しています。

筋トレを定期的にしている方や超回復に興味がある方は、ぜひご活用ください。

超回復とは?

筋トレをする方の目的は、大きく分けると次の2つです。

  • 筋肉を大きくしたい
  • 今よりも筋肉質になり体を絞りたい

どちらの目的にしても、超回復の理屈を把握していないと、目的は達成されません。

まずはじめに、超回復の基本知識から解説していきます。

超回復のメカニズム

超回復のメカニズムを学んでいる女性

筋トレをすると、多かれ少なかれ筋肉繊維が損傷します。

損傷した筋肉繊維は、時間をかけて自然回復していきます。

そして、自然回復した筋肉は、回復前よりも成長して太くなっています。

 

これが超回復のメカニズムになります。

流れとしては次のようになります。

超回復の流れ

  1. 筋トレをして筋繊維を傷つける
  2. 一定期間休息を取る
  3. 傷ついた筋繊維が回復する
  4. 筋トレ前よりも筋肉が成長して太くなる

休息期間は、部位により異なりますが、平均的に24時間〜48時間になります。

絶対にやってはいけないのが、休息を取らないですぐに筋トレをすることです。

 

※筋トレする部位を分ければ問題ありません

筋トレによって傷ついた筋繊維が、回復する前に筋トレをすると逆に成長できなくなります。

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超回復は嘘なのか?

超回復は嘘なのか?

ネット上では、『超回復なんて存在しない』という意見も確認できます。

結論としては、この情報は誤りです。

 

超回復は、メカニズムも解明されている筋トレをするなら欠かせない理論になります。

正しい筋トレ後の休息は、筋肉を増強することが証明されています。

関連記事>>筋トレを毎日すると効果が激減する。その理由と理想の頻度を解説する

超回復と筋肉痛の関係

超回復と筋肉痛の関係

筋トレをすると筋肉痛になることが多々あります。

特に筋トレ初心者の場合は、特に頻繁に筋肉痛になります。

 

【筋肉痛になる=超回復】と思い込む方が多いですが、まったく関係ありません。

まったく関係ありませんが、どのみち超回復期間は筋トレはしてはいけません。

 

また、筋肉痛が治っていない状態で、無理に筋トレをすると怪我を悪化させてしまいます。

そのため、筋肉痛の期間も筋トレはしてはいけません。

 

無理に筋トレをやりすぎると逆に筋トレをすることが憂鬱になってしまいます。

関連記事>>筋トレが続かない具体的な6つの原因と継続させるための6つのコツ

超回復に必要な部位ごとの時間

次に部位ごとに必要な超回復の期間を参考前でに紹介します。

具体的に紹介する部位は以下になります。

超回復の流れ

  • 腕筋
  • 背筋
  • 腹筋
  • 胸筋

では、1つずつ詳しく解説してきます。

腕筋

主に鍛える腕の筋肉の部位は次の4つになります。

  • 上腕筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕ニ頭筋
  • 前腕筋

上記の腕の筋肉は、他の部位よりも鍛えやすいです。

腕の筋肉の超回復期間は、48時間もあれば確実に回復します。

そのため、腕を鍛える時は、2日に1回、3日に1回の頻度で取り組めば間違いないです。

背筋

背中の筋肉は、他の部位と比べると大きいです。

そのため、トレーニングでの筋肉の損傷も他の部位と比較すると大きくなります。

 

背中全般の筋肉を超回復期間は、72時間が平均になります。

そのため、背中を筋トレする時は、3日に1回、4日に1回の頻度で取り組みましょう。

関連記事>>背中の筋トレメニュー7選!ダンベルを使って効率良く筋肉を肥大化させる

腹筋

腹筋も腕筋と同じく筋トレしやすく人気の部位です。

縦線が入り割れている腹筋に憧れて筋トレを始める方も多いはずです。

 

腹筋は、他部位と比較すると回復が一番早い部位と言われています。

人によっては、毎日トレーニングしても問題とも言われています。

 

しかし、筋肉の修復期間を考慮すると24時間は休ませた方が、より筋肉を成長させることができます。

関連記事>>腹筋ローラーの効果・使い方・1年実際に使用して検証した結果

胸筋・肩筋

胸筋や肩筋は、他の部位と比べても筋トレの難易度が高い部位です。

腕筋や腹筋と比べると、トレーニングが難しく体への負担も大きいた避けられやすいです。

 

超回復に必要な期間は、平均すると48時間になります。

関連記事>>肩の筋トレメニュー5選!ダンベルを使った自宅で可能な方法を紹介する

超回復を早めるならプロテインがおすすめ

超回復を早めたり、筋トレの効果を早めるには栄養を摂取するのも効果的です。

次に超回復を早めるのに役立つ栄養素について解説します。

超回復を早める栄養素

超回復を早める栄養素

筋トレの効果を上げたり、筋肉を育てるのに栄養は必要不可欠です。

筋肉を成長させるのに、特に重要な栄養が次の3つです。

  • タンパク質
  • ビタミンB群
  • 炭水化物

タンパク質やビタミン群は、サプリを除くと肉類を摂取することがおすすめです。

特に豚肉には、タンパク質もビタミンB1が多く含まれています。

 

炭水化物は、正直普通に食事をしていれば十分でしょう。

ご飯・パン・麺類に多く含まれています。

 

また魚がお好きな方は、魚介類もおすすめです。

魚介類には、ビタミンB1が多く含まれているため、効率的に摂取することが可能です。

プロテインやサプリの摂取は効果的

プロテインやサプリの摂取は効果的

筋肉を大きくしたり、筋トレの効果を最大にするのは食事だけではありません。

プロテインやサプリは積極的に使うべきです。

 

その証拠に筋トレを継続的にしている方のほとんどがプロテインとサプリを摂取しています。

私は昔から偏食で1日1食の食生活だったため、栄養が不足していました。

 

そのため、プロテインとサプリで補っていました。

関連記事>>1日1食だと筋肉量が落ちる?筋トレの効果は?私の体を公開して証明する

 

特にタンパク質は、筋肉の成長に欠かすことができません。

いくらトレーニングをしても栄養素が欠如していれば筋肉が大きくなることはありません。

 

理想的なたんぱく質の摂取量は、体重×2と言われています。

普通の食事量では、まず摂取不可能なので、プロテインやサプリは必須です。

 

おすすめのサプリは、バルクアップHMBサプリです。

筋トレ系サプリの中でもトップクラスの人気があります。

 

今なら11700円が、初回500円で購入できます。

※3ヶ月間継続コースの場合が該当

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タンパク質やビタミンB群をジュース感覚で摂取するならプロテインも必須です。

ザパスのホエイプロテインは、数あるプロテインの中でも定番中の定番なので間違いないです。

超回復を早めるのに効果的な行動

次に超回復を早めるために効果的な行動を紹介します。

具体的に超回復に効果がある行動は次の4つです。

  • 睡眠時間
  • カフェインの摂取
  • 入浴方法
  • 有酸素運動

では、1つずつ詳しく解説していきます。

睡眠時間の確保

超回復のために睡眠している女性

適切な睡眠時間の確保と良質な睡眠時間の確保は、超回復には必須です。

睡眠時間は、必ず最低でも6時間以上は確保しましょう。

※理想は7時間〜8時間です

 

睡眠中は、成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の成長と回復が一番期待できます。

加えて質の高い睡眠を十分に取ることにより、さらに筋肉の成長を加速させることができます。

逆に睡眠時間が足りなかったり、疎かにしていると筋トレの効果を台無しにしてしまいます。

適量のカフェインの摂取

筋トレ前に適度にカフェインを摂取するのも効果的です。

カフェインには、不必要な細胞を血流で流しやすくしてくれます。

 

またカフェインに含まれているアデノシンという物質が、筋肉痛の痛みを和らげてくれます。

単純に眠気覚ましにもなりますので、筋トレのパフォーマンスを高くすることにも役立ちます。

入浴方法を工夫する

筋肉を休め回復させるのに効果的なのが入浴です。

特に通常の温かいお風呂と冷たいお風呂に交互につかると効果的だと言われています。

そのため、もし筋肉疲労を感じている場合は、銭湯に行くのもおすすめです。

 

水風呂に10分程度つかることで、筋肉の炎症を抑える効果があります。

通常の温かいお風呂に入ることにより、乳酸や二酸化炭素を体内に放出することができます。

適度な有酸素運動

適度な有酸素運動をしている男性

有酸素運動と筋トレの相性が良いのは有名な話です。

ランニングやジョギングをすることにより、血行を改善し疲労物質を排出することができます。

 

筋トレをすると、筋肉が固くなり血行が通常時よりも悪くなります。

そのタイミングで、負担にならない程度にランニングやジョギングをするのは超回復を早める為にも効果的です。

有酸素運動と筋トレには、共通したメリットの恩恵を受けることができます。

関連記事>>筋トレのメリットをトレーニング歴3年目の私が実体験を元に紹介する

結論:超回復を無視すると筋肉がつかない

超回復まとめ

  • 24時間〜72時間の休息期間が必用
  • 筋トレを毎日するのは逆効果
  • 超回復により筋肉が大きくなる
  • 行動や摂取する栄養が重要

結論として、超回復を無視すると筋トレの効果がなくなります。

部位により異なりますが、目安となる休息時間は必ず確保しましょう。

筋トレをしているのに、まったく効果が無いということになるとモチベーションが下がり続きません。

関連記事>>筋トレのモチベーション6つの上げ方と4つの継続のコツを紹介する

 

また、筋肉の成長や超回復期間を早めたい場合は、摂取する栄養素にも注意が必用です。

もし食事により栄養摂取が困難な場合は、サプリとプロテインで補いましょう。

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各部位ごとの超回復を適切に守り、必要な栄養を摂取して筋肉を大きくしましょう!

以上、『筋トレ後の超回復とは?トレーニングを無駄にしないための知識まとめ』でした。

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